Dieta roślinna – bogactwo witamin, ale również ryzyko niedoboru
Dieta roślinna to jak sama nazwa wskazuje dieta opierająca się głównie na produktach pochodzących z roślin.
Rodzaje die roślinnych
Jest wiele rodzajów diet roślinnych, do najpopularniejszych należą:
Lakto – owo – wegetarianizm – w diecie tej elimunuje się mięso i ryby, ale dozwolone jest spożywanie innych produktów odzwierzęcych takich jak nabiał, jaja czy miód
Lakto – wegetarianizm – w diecie tej elimunuje się mięso, ryby oraz jaja natomiast dozwolone jest spożywanie innych produktów odzwierzęcych takich jak produkty mleczne i miód
Semi – wegetarianizm – w tym sposobie żywienia elimunuje się mięso ssaków, dozwolone jest spożywanie drobiu, ryb, owoców morza oraz miodu
Owo – wegetarianizm – w diecie tej eliminuje się wszystkie produkty odzwierzęce z wyłączeniem jaj
Pesco – wegetarianizm – w tym sposobie żywienia eliminuje się produkty odzwierzęce z wyłączeniem mięsa ryb
Fleksitarianizm – sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub całkowitej eliminacji w codziennej praktyce produktów pochodzenia zwierzęcego, natomiast dozwolone jest incydentalne spożycie produktów odzwierzęcych
Weganizm – całkowita eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego
Zazwyczaj jednak osoby będące na diecie roślinnej nie używają pełnych nazw konkretnego sposobu żywienia.
Przyjęło się, że jeśli osoba spożywa produkty roślinne, ale również produkty odzwierzęce z wyłączeniem mięsa – nazywana jest WEGETARIANINEM, natomiast osoba całkowicie rezygnująca zarówno z mięsa zwierząt jak i ze wszystkich produktów od nich pochodzących nazywana jest WEGANINEM.
Dieta roślinna, czemu zawdzięcza rosnącą popularność?
Dieta roślinna obecnie staje się coraz bardziej popularna, dzieję się tak z wielu względów. Przede wszystkim ze wciąż zwiększającej się świadomości społeczeństwa na temat prozdrowotności takiego sposobu żywienia, ale również ze względów etycznych, kulturowych czy środowiskowych.
Coraz częściej ludzie zwracają uwagę na to co jedzą oraz jakiej jakości są produkty, które jedzą i jak konsumpcjonizm wpływa na naszą planetę. Nie da się ukryć, że gdyby spożycie mięsa znacznie zmalało kondycja Ziemi na pewno by się poprawiła.
W jakie składniki obfituje dieta roślinna?
Dieta roślinna to bogactwo korzystnych dla zdrowia składników takich jak:
- Przeciwutleniacze (antyoksydanty) takie jak np. witamina A, E, C oraz składniki mineralne, np. selen
- Błonnik pokarmowy zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny
- Kwasy tłuszczowe omega – 3
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze inaczej zwane antyoksydantami to związki, które mają za zadanie chronić nasz organizm przed złymi komórkami, np. komórkami nowotworowymi oraz opóźniać procesy starzenia się skóry.
Takie związki znajdują się między innymi w świeżych warzywach i owocach, orzechach czy roślinach strączkowych.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to składnik należący do grupy węglowodanów, najczęściej występujący w jadalnych częściach roślin. Nie jest on trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym dzięki czemu pełni ważne funkcje w organizmie.
Błonnik rozpuszczalny – tworzy żel w przewodzie pokarmowym, który utrudnia wchłanianie glukozy a co za tym idzie ogranicza też wydzielanie insuliny, poza tym zmniejsza stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi oraz pełni rolę probiotyku, sprzyjając zdrowiu jelit. Produkty bogate w rozpuszczalną frakcję błonnika to surowe lub nieznacznie przetworzone termicznie i mechanicznie warzywa i owoce.
Błonnik nierozpuszczalny – zwiększa objętość pożywienia, przyspiesza pojawienie się uczucia sytości po posiłku, przyspiesza trawienie oraz zwiększa masy kałowe, działając korzystnie na proces defekacji. Ta frakcja błonnika pokarmowego występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych – razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe.
Kwasy tłuszczowe omega – 3
Kwasy tłuszczowe omega – 3 to związki należące do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Wykazują korzystne działanie na organizm, obniżając hiperinsulinemię, zmniejszając stan zapalny, zmniejszając stężenie cholesterolu i blokując jego syntezę w wątrobie, działając przeciwzapalnie, sprzyjając redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie apetytu.
Źródłem tego rodzaju kwasów tłuszczowych są oleje roślinne – przede wszystkim olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, nasiona lnu.
Jakich składników może brakować w diecie roślinnej i jakie mogą być tego skutki?
Często w dietach roślinnych mogą pojawić się niedobory żywieniowe składników, które występują głównie w produktach odzwierzęcych, są to między innymi:
- Witamina B12
- Witamina D
- Żelazo
- Wapń
- Cynk
Niedobór witaminy B12
Witamina B12 to substancja rozpuszczalna w wodzie, która dostarczana jest do organizmu wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak przetwory mleczne, jaja, mięso, podroby, dlatego osoby na diecie bezmięsnej – weganie czy wegetarianie są szczególnie narażeni na jej niedobór.
Niedobory tego składnika diety mogą powodować szereg objawów ze strony całego organizmu.
Do najczęstszych należą:
- Przewlekłe osłabienie
- Zmęczenie
- Zaburzenia nastroju
- Zaburzenia równowagi
- Drgawki, mrowienia
- Bóle i zawroty głowy
Objawy te spowodowane są zaburzeniami produkcji czerwonych krwinek – niedokrwistością z niedoboru witaminy B12 inaczej zwanej anemią megaloblastyczną.
Niedobór witaminy D
Witamina D to składnik diety rozpuszczalny w tłuszczach. Do najlepszych źródeł tej witaminy należy synteza skórna, ryby morskie, oleje roślinne oraz produkty mleczne. Większość populacji żyjącej w Polsce nie jest w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości tej witaminy.
Niedobór tej witaminy w organizmie objawia się najczęściej dysfunkcjami układu szkieletowego:
- Osteoporoza
- Osteomalacja (rozmiękczenie kości)
- Częste złamania kości
- Ból kości
- Kruchość zębów
- Wypadanie zębów
- Uczucie zimna
- Zaburzenia krążenia krwi
- Zaburzenia ciśnienia krwi
- Skurcze i drgawki mięśni
- Zaburzenia snu
- Ciągłe zmęczenie
- Wewnętrzny niepokój
- Depresja
Niedobór żelaza
Żelazo to składnik, który występuje zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych, jednak jego możliwości wchłaniania, z tych grup znacznie się różnią.
Żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych, tak zwane żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm i prawie w całości się wchłania. Ograniczyć jego dostępność może długa obróbka termiczna mięsa (długie gotowanie) lub bardzo duża zawartość wapnia w tym samym posiłku.
Żelazo pochodzące z roślin – żelazo niehemowe jest znacznie słabiej wchłaniane przez nasz organizm. Występuje również znacznie więcej czynników, które mogą ograniczyć dostępność tego składnika takich jak np. błonnik pokarmowy oraz kwas fitynowy – obecne w produktach zbożowych, kazeina obecna w mleku, taniny obecne w mocnej kawie i herbacie, ale również cynk i wapń.
Dlatego osoby niespożywające mięsa, mimo że żelazo znajduje się również w produktach roślinnych są znacznie bardziej narażone na niedobory.
Niedostateczna ilość żelaza w diecie może prowadzić do spadku stężenia hemoglobiny we krwi – niedokrwistości (anemii).
Niedobór wapnia
Wapń jest jednym z podstawowych makroskładników diety. Jego źródłem są przede wszystkim produkty nabiałowe, ryby, mak, orzechy i nasiona oraz niektóre warzywa.
Niedobory mogą objawiać się zaburzeniami ze strony:
- Układu szkieletowego – osłabienie kości i zębów
- Układu krwionośnego – zaburzenia krzepnięcia krwi
- Układu nerwowego – zaburzenia przekazywania impulsów nerwowych
- Układu mięśniowego – zaburzenia kurczliwości mięśni.
Niedobór cynku
Cynk to pierwiastek należący do grupy mikroelementów.
Głównym jego źródłem w diecie są produkty odzwierzęce takie jak podroby, owoce morza, sery, jaja czy ryby. Stanowi on strukturę wielu enzymów, dlatego jego niedobory mogą objawiają się ze strony wielu układów. Kluczowymi są:
- Znaczne obniżenie odporności na wirusy, bakterie oraz pasożyty
- Kruchość włosów i paznokci
- Nadmierne wypadanie włosów
- Zmiany łuszczycowe
- Zajady
- Opryszczka
- Pogorszenie smaku oraz węchu
- Mdłości w czasie ciąży
- Niedokwasota żołądka (hipochlorhydria)
- Kurza ślepota (przy długotrwałym niedoborze)
Dieta roślinna a badania, które warto wykonywać
Dieta roślinna niewątpliwie niesie za sobą wiele korzyści związanych ze zwiększoną podażą prozdrowotnych składników, natomiast zwiększa również ryzyko wystąpienia niedoborów wielu potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu mikro i makroelementów.
Bardzo ważne jest wykonywanie regularnych badań oznaczenia poszczególnych witamin oraz składników mineralnych we krwi, aby móc rozpocząć suplementację.
Badania, które warto wykonywać będąc na diecie roślinnej:
- Witamina B12
- Kwas methylomalonowy
- Homocysteina
- Żelazo
- Ferrytyna
- Ogólna morfologia
Źródła:
• https://www.nature.com/articles/s41398-019-0552-0
• Stolińska H. Zalecenia dietetyczne dla wegetarian i wegan z cukrzycą, Żywienie osób z cukrzycą,
Jeznach-Steinhagen A. (red.), Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2020;
• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/817
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/