cieslinska.care Witaminy rozpuszczalne

Witaminy rozpuszczalne

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy to małocząsteczkowe związki organiczne, które nie mają wartości odżywczych natomiast są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Praktycznie wszystkie witaminy muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz, najczęściej z pożywienia, ze względu na brak możliwości syntetyzowania ich w organizmie.

Najprostszy podział dotyczący witamin opiera się na ich rozpuszczalności. Można wyróżnić witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach, którymi właśnie dziś się zajmiemy.

Czy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są niezbędne do funkcjonowania? Jakie skutki niesie za sobą niedobór tych witamin? Czy można je przedawkować? Jakie są najlepsze źródła tych składników? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź poniżej.

Podział witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się tylko cztery związki:

Witaminę A
Witaminę D
Witaminę E
Witaminę K

Aby witaminy te miały możliwość przyswoić się w organizmie człowieka, niezbędna jest obecność tłuszczu w posiłku!

Witamina A

Witamina A to ogólna nazwa kryjąca pod sobą kilka związków, są to między innymi: retinol, retinal, kwas retinolowy oraz estry retinylu (palmitynian, propionian, octan). Karotenoidy (β – karoten, α – karoten oraz β – kryptoksantyna) określane są mianem prowitaminy A, ze względu na możliwość tworzenia się z nich właściwej witaminy A w organizmie.

Formami witaminy A występującymi w organizmie człowieka w przeważającej ilości są retinol i estry retinylu. Retinol to forma transporntowa, natomiast estry są główną formą magazynowania witaminy A w wątrobie.

Jakie są zalecane normy spożycia witaminy A?

Normy spożycia według zalecanego dziennego spożycia (RDA) wyrażone w µg równoważnika retinolu/osobę/dobę

Mężczyźni – 900

Kobiety – 700

Kobiety w ciąży (poniżej 19 lat) – 750

Kobiety w ciąży (powyżej 19 lat) – 770

Kobiety karmiące piersią (poniżej 19 lat) – 1200

Kobiety karmiące piersią (powyżej 19 lat) – 1300

Witamina A – funkcje w organizmie

Proces widzenia

Witamina A jest składnikiem rodopsyny – białka, absorbującego światło, znajdującego się w siatkówce oka.

Niedobór tego składnika może objawiać się ślepotą zmierzchową (kurzą ślepotą) – niedowidzenie w warunkach słabego oświetlenia oraz nadmierną suchością rogówki i spojówki co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.

Stan skóry, włosów i paznokci

Witamina A bierze udział w regulacji procesów złuszczania zewnętrznych warstw komórek, przyczyniając się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka. Stymuluje wytwarzanie kolagenu i elastyny w warstwie właściwej skóry, likwiduje przebarwienia pojawiające się po nasłonecznieniu, reguluje pracę gruczołów łojowych, przyspiesza gojenie się naskórka.

Niedobór tej witaminy może powodować nasilenie się zmian trądzikowych i łuszczycowych, pogłębienie zmarszczek oraz osłabienie kondycji włosów i paznokci.

Odporność

Witamina A wpływa na różnicowanie limfocytów – komórek odpornościowych, dodatkowo wykazuje silne działanie antyoksydacyjne – co oznacza, że działa przeciwzapalnie.

Rozwój komórek rozrodczych i płodu

Witamina A jest kluczowym składnikiem biorącym udział w rozwoju płodu, wpływa przede wszystkim na rozwój narządów takich jak serce, płuca czy oczy.

Niedobór tego składnika u kobiet w ciąży może doprowadzić do poważnych deformacji płodu i poronienia.

Ważne! Witamina A w nadmiarze może mieć działanie toksyczne. Najczęściej do tego typu sytuacji dochodzi po długotrwałym stosowaniu suplementacji nadmiernymi dawkami tego składnika. Nadmiar witaminy A w organizmie może objawiać się:

Powiększeniem wątroby
Nadmierną pobudliwością
Bólem głowy
Osłabieniem
Zmianami skórnymi
Osłabieniem struktury kości

W jakich produktach spożywczych znajduje się witamina A?

Witamina A w pożywieniu występuje w formie retinolu i jego pochodnych oraz w formie β – karotenu (prowitaminy A)

Źródłem retinolu i jego pochodnych są produkty zwierzęce:

Wątroba
Jaja
Sery podpuszczkowe
Masło
Ryby morskie

Źródłem β – karotenu są głównie pomarańczowe, czerwone oraz ciemnozielone warzywa i owoce:

Marchew
Papryka
Brokuły
Morele
Brzoskwinie

Witamina D

Do grupy witaminy D należą dwa związki witamina D₂ (ergokalcyferol) – pochodząca z produktów roślinnych oraz witamina D₃ (cholekalcyferol) – pochodzenia zwierzęcego oraz syntetyzowana skórnie. Z wielu badań wynika, że witamina D₃ jest lepiej wchłaniana w organizmie w porównaniu do mniej aktywnej formy D₂.

Witamina D jako jedyna z witamin uznawana jest za prohormon, termin ten oznacza, że uczestniczy ona w przemianach metabolicznych w organizmie oraz ma wpływ na wytwarzanie hormonów.

Jakie są zalecane normy spożycia witaminy D?

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D to 15 µg. Niestety dieta przeciętnej osoby, której jadłospis nie opiera się głównie na rybach, dostarcza jedynie 10-20% jej dziennego zapotrzebowania.

Witamina D – fizjologiczne funkcje w organizmie

Stan układu szkieletowego

Główną i najlepiej poznaną funkcją witaminy D w organizmie jest jej rola w gospodarce wapniowo-fosforanowej – w metabolizmie kości. Witamina D₃ wspomaga jelitowe wchłanianie wapnia i reguluje ilość wapnia we krwi.

Niedobór tego składnika przyczynia się do zmian w układzie szkieletowych i związanych z tym objawów:

Bóle kości
Częste złamania
Skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego
Zniekształcenie sylwetki
Wypadanie zębów
Osteoporoza
Osteomalacja (rozmiękanie kości)
Krzywica u dzieci

Niedobór tej witaminy objawia się również zaburzeniami ze strony innych układów: układu nerwowego – osłabienie, stany depresyjne; układu mięśniowego – bóle i drżenie mięśni, bolesne skurcze; układu krwionośnego – nadciśnienie, zaburzenia krążenia krwi.

Źródła witaminy D₃

Główną drogą pozyskiwania witaminy D₃ w organizmie, bo stanowiącą około 90% jest synteza skórna, jednak, aby doszło do wytworzenia tej witaminy przy pomocy promieniowania UVB musi być spełnione kilka warunków w jakich godzinach (11-15 chyba)

Okres od kwietnia do września
Odsłonięcie przynajmniej 18 – 20% ciała (np. dwie ręce, jedna noga)
Ekspozycja w godzinach 10:00 – 15:00
Ekspozycja przynajmniej 20 minut
Ciało nieposmarowane filtrem UV, który zmniejsza syntezę tej witaminy o 99,99%

Inną metodą dostarczenia do organizmu tej witaminy jest podaż wraz z dietą.

Produkty obfitujące w witaminę D₃ to przede wszystkim:

Oleje rybne
Ryby – węgorz, łosoś, śledź
Żółtko jaja
Mleko krowie
Masło
Sery żółte
Grzyby
Wątróbka

Witamina E

Witamina E to grupa związków należących do tokoferoli:

α – tokoferol, β – tokoferol, γ – tokoferol, δ – tokoferol

oraz tokotrienoli:

α – tokotrienol, β – tokotrienol, γ – tokotrienol, δ – tokotrienol

Każdy związek z grupy witaminy E różni się aktywnością biologiczną, dlatego przyjęło się, że aktywność tej witaminy wyraża się w równoważnikach α – tokoferolu:

1 mg równoważnika α – tokoferolu = 1 mg α – tokoferolu

2 mg β – tokoferolu

10 mg γ – tokoferolu

0,3 mg δ – tokoferolu

3 mg α – tokotrienolu

20 mg β – tokotrienolu

Jakie są zalecane normy spożycia witaminy E?

Norma wyrażona w mg równoważnika α – tokoferolu/osobę/ dobę

Mężczyźni – 10

Kobiety – 8

Kobiety w ciąży – 10

Kobiety karmiące piersią – 11

Witamina E – fizjologiczne funkcje w organizmie

Silny antyoksydant, regulator odporności

Witamina E należy do związków wykazujących silne działanie antyoksydacyjne – składnik ten neutralizuje wolne rodniki i działa ochronnie przeciwko niebezpiecznym komórkom w organizmie. Badania wskazują, że może chronić organizm przez rozwojem infekcji, chorób sercowo-naczyniowych, zmian miażdżycowych, zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych – choroby Alzheimera i Parkinsona.

Płodność

Witamina E niekiedy nazywana jest witaminą płodności – składnik ten ma działanie wspomagające wytwarzanie nasienia oraz zmniejsza ryzyko wczesnych urodzeń oraz poronienia.

Niedobory jak i nadmiar w organizmie tego składnika – występują niezwykle rzadko. Niedobór najczęściej pojawia się u niemowląt przedwcześnie urodzonych oraz u osób w podeszłym wieku, natomiast nadmiar podczas długotrwałej suplementacji zbyt dużymi dawkami witaminy.

W jakich produktach znajduje się witamina E?

Tłuszcze roślinne – olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy
Produkty zbożowe – kasze, pieczywo oraz makarony pełnoziarniste,
Orzechy – orzechy laskowe, migdały
Warzywa – pomidory, brokuły, szpinak
Owoce – brzoskwinie, czarna porzeczka
Ryby – łosoś, śledź, mintaj
Jaja

Witamina K

Witamina K to grupa aktywnych biologicznie związków pochodzenia naturalnego: filochinony – witamina K₁, menachinony – witamina K₂.

Występuje również trzeci rodzaj witaminy K – manadion, inaczej zwany witaminą K₃. Jet to związek otrzymywany syntetycznie, należący do grupy rozpuszczalnych w wodzie.

Witamina K₁ pochodząca z zielonych części roślin jest głównym źródłem tego składnika w diecie Europejczyków.

Jakie są normy spożycia witaminy K?

Normy spożycia wyrażone w µg witaminy K (filochinon)/osobę/dobę

Mężczyźni – 65

Kobiety – 55

Kobiety w ciąży – 55

Kobiety karmiące piersią – 55

Funkcje fizjologiczne witaminy K

Zdrowe kości

Witamina K wspomaga kierowanie wapnia z krwiobiegu do tkanki kostnej (kości i zęby)

Niedostateczna ilość witaminy K może spowodować odkładanie się wapnia w ścianach tętnic, chrząstkach lub narządach – a to może powodować groźne dla zdrowia i życia zwapnienia naczyń krwionośnych oraz osłabienie i zwiększenie ryzyka urazów kości. Dlatego bardzo ważne jest dostarczanie zarówno odpowiednich ilości witaminy K jak również witaminy D.

Krzepnięcie krwi

Witamina K jest niezbędna do wytwarzania czynników krzepnięcia krwi. Jej niedobór może powadzić do nagłych i ciężkich do zatamowania krwawień.

Niedobory witaminy K zazwyczaj związane są z zaburzeniami procesu trawienia bądź wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Nieczęsto zdarza się, aby dochodziło do niedoborów w przypadku osób zdrowych.

W jakich produktach znajduje się witamina K?

Witamina K₁ – produkty roślinne

Ciemnozielone warzywa liściaste – szpinak, sałata, boćwina
Warzywa kapustne – kapusta włoska, jarmuż, brokuły, brukselka
Oleje roślinne – sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek

Witamina K₂ – produkty pochodzenia zwierzęcego

Wątroba
Sery
Fermentowane produkty mleczne – kefir, jogurt, maślanka
Żółtko jaj

Jak w prosty sposób zapewnić dobre wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach?

Przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest ściśle związana z obecnością tłuszczu w pokarmie!

Dlatego zawsze spożywając produkty, które są źródłem tych witamin zadbaj o to, aby w posiłku znajdował się produkt TŁUSZCZOWY.

Do sałatki warzywnej dodaj nasiona dyni,
Do pasty warzywnej dodaj awokado,
Kanapkę skrop oliwą lub olejem roślinnym,
Do owsianki dodaj orzechy.

Dowiedz się więcej: dieta spersonalizowana, konsultacje dietetyczne Lublin, dietetyk Lublin

Źródła: